۱۰( تغذیه مناسب برای ورزشکاران (حامدرحیمی پنجکی

امروزه رزمی کاران از نظر فیزیکی جزء مناسب ترین ورزشکاران می باشند. آنها علاوه بر اینکه باید بتوانند به حریف خود مشت و لگد بزنند بلکه با او نیز 

کشتی بگیرند که این خود مستم داشتن استقامت زیادی می باشد. آنها با یک رژیم غذایی مناسب می توانند وضعیت خود را تثبیت کنند.

حال این سوال پیش می آید که یک رزمی کار برای اینکه در بهترین وضعیت جسمی قرار داشته باشد باید چی بخورد؟
کالج بین المللی ورزش آمریکا اخیرا مقاله ای را منتشر کرده است که در آن چگونگی یک رژیم غذایی مناسب برای رزمی کارها را توضیح می دهد. شما نیز می توانید با دنبال کردن این رژیم مخصوص مبارزان به سرعت به اندامی که برای 

مبارزه کردن مناسب می باشد دست پیدا کنید.

مصرف زیاد پروتئین

برای آنکه بخواهید عضلات خود را ترمیم و یا بازسازی کنید باید پروتئین مصرف کنید. رزمی کارها باید به ازای هر کیلو گرم از وزن خود حدودا 4 گرم پروتئین بخورند. مثلا:

•    رزمی کاری که 100 کیلوگرم وزن داشته باشد باید حدود 400 گرم در روز پروتئین مصرف کند.
•    رزمی کاری که 75 کیلوگرم وزن داشته باشد باید حدود 300 گرم در روز پروتئین مصرف کند.

ازجمله منابع غذایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین می باشند می توان به تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و گوشت قرمز اشاره کرد.

مصرف زیاد چای

ممکن این که گفتن این جمله برای شما غیر منتظره باشد، اما واقعیت دارد. روغن های گیاهی، آجیل، دانه ها و ماهی ها می توانند بخش زیادی از کالری مورد نیاز رزمی کاران را تامین کنند. این چربی های مفید به کاهش التهاب مفاصل کمک کرده و بیشترین بهره وری در رزمی کاران هنگام 

مبارزه را تضمین می کند.
بهتر است بدانید که چربی حدود 15 تا 20 درصد رژیم غذایی شما را در طول دوران تمرین و کمی کمتر از این میزان را در زمان 

کاهش وزن تشکیل می دهد. برای مثال، یک ورزشکار 100 کیلوگرمی باید حدود 40 گرم در روز چربی مصرف کند.

مصرف سدیم و فیبر کم

همانطور که می دانید فیبر به هضم راحت تر غذا کمک می کند اما دوست یک ورزشکار نیست. دلیل آن هم این است که به وزن ورزشکار اضافه کرده و میزان ذخیره سازی آب او را نیز افزایش خواهد داد. فیبر هیچ انرژی فراهم نمی کند، این به معنی آن نیست که شما نباید اصلا فیبر مصرف کنید بلکه بدین معنی است که مصرف آن را کم نگه دارید.
سدیم نیز یک ماده غذایی دیگر است که منجر به افزایش آب ذخیره شده خواهد شد و می‌تواند وزن کل بدن شما را بدون افزایش در توده عضلانی افزایش دهد. به همین منظور پیشنهاد می کنم که مصرف غذاهای سرشار از سدیم را کاهش دهید، از جمله هر چیز فراوری شده یا غذاهایی که حاوی مقدار زیادی نمک هستند.

مصرف متوسط کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها را می توان جزء اصلی ترین منابع انرژی برای مبارزه دانست، اما باید بدانید که مصرف بیش از حد آن منجر به 

افزایش وزن خواهد شد. به همین منظور لازم است که مصرف کربوهیدرات را در حالت تعادل نگه دارید بویژه زمانیکه خود را برای یک مبارزه آماده می کنید. شما باید در هفته های منتهی به مبارزه، مصرف کربوهیدرات را 10 درصد در هر هفته کاهش دهید. این کار باعث می شود اضافه وزنی که گرفته اید از بین برود و در عین حال برای مبارزه هم انرژی کافی داشته باشید. به یاد داشته باشید که بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات ها پس از اتمام تمرینات می باشد.

مصرف زیاد آب

معمولا ورزشکاران در حین اینکه تمرین می کنند به شدت نیز عرق خواهند کرد. به همین جهت پیشنهاد می کنم که مصرف مایعات خود را افزایش دهید. در صورتی که مراقب جایگزین کردن آن مایعات با آب و الکترولیت ها نباشید در نهایت دچار کم آبی شدیدی خواهید شد. به یاد داشته باشید که هیدراته ماندن در ماههای منتهی به تمرینات بسیار ضروری است.
تنها استثنا، در ۲۴ ساعت مانده به وزن کشی می‌باشد که شما مجازید به منظور 

کاهش وزن، دچار کم آبی خفیف شوید. این بدان معناست که کمتر آب بنوشید و غذاهای پر آب کمتری هم مصرف کنید. با اینحال، این کار باید همیشه تحت نظارت یک متخصص تغذیه یا پزشک با تجربه انجام شود.
 

گذری بر ورزشهای رزمی همه چیز درباب ورزش با(حامدرحیمی پنجکی)