۱۵(راهکاربرای اسیب ندیدن زانو)حامدرحیمی پنجکی

تمرین محکم کردن زانو

برای انجام دادن این تمرین بر روی زمین نشسته و پاهای خود را باز کنید. زانوهای خود را محکم راست کرده و به سمت زمین فشار دهید. همزمان با انجام آن پاهایتان را از مچ به سمت خودتان بکشید. زانو را نگه داشته و تا 5 بشمارید و سپس آن را شل کنید. می توانید این تمرین را 3 مرتبه در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

تمرین محکم کردن زانو در وضعیت ایستاده یا نشسته

این تمرین را نیز همانند تمرین بالا انجام داده و به همان میزان می توانید در روز انجام دهید. در این تمرین می توانید وقتی که برای مدت زمان زیادی نشسته اید زانوهای خودتان را به دفعات متعدد راست کنید.

تمرین محکم کردن زانو به کمک پاشنه پا

نحوه انجام این تمرین به این گونه است که بر روی زمین نشسته و پاهای تان را دراز کنید. پس از آن چیزی مانند حوله تا شده یا یک تکه 

چوب را که حدود 5 سانتی متر ارتفاع داشته باشد زیر پاشنه تان بگذارید. پس از آن عضلات تان را سفت کرده و انگشت هایتان را از مچ به طرف خود بکشید. تا 10 بشمارید و آن را شل کنید. شما می توانید این تمرین را 2 بار در روز و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

تمرین بالا بردن پا در حالت کشیده

جهت انجام این تمرین بر روی زمین نشسته و پاهایتان را راست کنید. در حالی که زانوهایتان را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پای آسیب دیده خود را بالا برده و سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید. می توانید این تمرین را پشت سر هم و سریع به مدت 30 بار انجام دهید.

تمرین بالا بردن پا به کمک وزنه

برای انجام این تمرین بر روی زمین نشسته و پاهایتان را راست کنید. وزنه ای را بر روی مچ پای خود گذاشته و در همان حالت پاهایتان را بالا برده و سپس آرامی پایین بیاورید. بهتر است وزنه در ابتدا سبک باشد و وزن آن را به مرور افزایش دهید. مواظب باشید که زانوهایتان در حالت کشیده باشند. این تمرین را می توانید با 5 بار شروع کرده و تا 5 سری دهتایی افزایش دهید.

تمرین چرخاندن مفصل ران

جهت انجام این تمرین بر روی زمین نشسته و مفصل پاهایتان را راست کنید. در وضعیتی که زانویتان را در همان حالت کشیده قفل کرده اید بالا برده و دایره هایی را با پای خود در هوا بکشید و آن را به سری های 10 تایی افزایش دهید. می توانید برای چالش بیشتر به مچ پایتان وزنه اضافه کرده و این تمرین را همراه با وزنه انجام دهید.

تمرین حرکت به صورت الفبا

برای انجام این تمرین بر روی زمین نشسته و پاهایتان را راست کنید. در وضعیتی که زانوهایتان را راست نگه داشته اید پایتان را بالا برده و بدون اینکه توقف کنید شروع به نوشتن حروف الفبا در هوا کنید. پس از آنکه چند بار آن را انجام دادید می توانید برای چالش بیشتر به مچ پایتان وزنه اضافه کنید.

تمرین بالا بردن پا در حالت دمر

برایا انجام این تمرین بر روی شکم دراز بکشید. زانویتان را راست نگه داشته و پایتان را کمی از عقب بالا ببرید. سعی کنید این وضعیت را تا 3 شماره حفظ کنید و سپس به تدریج پایین بیاورید. می توانید این تمرین را 5 بار با هر کدام از پاها انجام دهید و به مرور آن را به 10 بار برسانید. برای چاش بیشتر به مچ پایتان وزنه اضافه کنید.

گذری بر ورزشهای رزمی همه چیز درباب ورزش با(حامدرحیمی پنجکی)